초고령사회 특집 3부작 <생로병사의 비밀> ‘역노화 생존 공식’ 2부 - 근력, 늙어도 젊은 몸의 조건

지난해 말 기준, 65세 이상 인구가 전체 인구의 20%를 돌파했다. 유엔(UN) 기준, ‘초고령 사회’로 진입한 대한민국. 누구도 피할 수 없는 노화에서 긴 노후를 건강하게 살아갈 수 있는 비결은 무엇일까?

젊고 건강하게 신체적, 정신적 역노화를 이루기 위해 꼭 갖추어야 할 세 가지 힘을 제안한다. 생로병사의 비밀이 준비한 초고령사회 특집 3부작 , 그 두 번째는 근력, 늙어도 젊은 몸의 조건이다.

노년기의 삶을 위협하는 '낙상, 보행장애, 요실금, 근감소증, 허약' 등 이른바 ‘5대 노년 증후군’의 출발점은 바로 ‘근력 저하’이 다.

2021년, 우리나라도 근감소증에 질병코드를 부여하며 공식적인 질환으로 인정하기 시작했지만, 여전히 근력운동을 실천하는 노인 비율은 걷기운동의 절반에 그친다. 왜 우리나라 노인들은 근력운동에 소극적인 걸까?

6월 18일 방송되는 '2부, 근력 늙어도 젊은 몸의 조건'편에서는 근육이 감소해 일상에 불편을 겪고 있거나, 평생 근력운동을 하지 않았던 4명의 참가자가 한 달간의 근력 회복 프로젝트에 도전한다.

이를 통해 노년기 근력이 갖는 본질적인 의미를 되짚어 보고, 청년과 노인의 근육 비교를 통해, 노년기 근력운동은 무엇이 달라야 하는지, 5대 노년 증후군을 예방하는 실질적인 운동법은 무엇인지 살펴보기로 한다.

올해 100세를 맞은 조클레타 윌슨 씨는 4년째 대형마트 직원으로 일하고 있다. 직접 운전은 기본, 집안일까지 누구의 도움 없이 스스로 해낸다. 카사하라 타카아키(84) 씨는 아마추어 보디빌더로 활동 중이다. 은퇴 후 시작한 운동은 허리 통증을 줄였을 뿐 아니라, 삶의 활력까지 되찾는 계기가 되었다. 103세 마이크 프레몬트 씨는 여전히 카누를 타고 마라톤에도 참가하는 운동광이다. 또래보다 훨씬 더 건강한 삶을 사는 이들. 그들의 일상을 통해 진정한 근력의 가치와 건강 비결을 알아본다.

정찬효(78) 씨는 걷는 속도가 느려지고 자세가 무너졌다. 그저 나이 탓이라 여겼지만, 근력 저하의 신호였다. 김윤규(79) 씨는 걷기 운동만큼은 진심이다. 허리와 무릎 통증으로 근력운동은 부담스러운 상황. 그런데도 어쩐지 관절 통증은 줄지 않고, 체력도 늘지 않는다. 권순자 씨(81)는 지난해 낙상을 겪고 집안에서도 보조기에 의지해 다니며, 제대로 된 외출을 하지 못한 채 1년을 보냈다. 박종연 씨(73)도 반복된 관절 수술과 잦은 낙상으로 활동량이 줄고, 체중이 느는 악순환이 이어진다.

걸음이 느려지고, 자세가 불안정해지는 건 단순한 노화의 증상이 아니다. 순간적으로 강한 힘을 내는 '속근'의 퇴행 때문이다. 속근은 짧고 강한 자극이 필요한 근육으로, 고령기에도 반드시 근력운동이 필요한 이유가 여기에 있다. 노년기 속근의 중요성에 대해 짚어본다.

근력 운동하면 무거운 아령이나 덤벨을 떠올리기 십상. 하지만 고령자들에게 무리한 운동은 부상 위험만 높일 뿐이다. 자신의 체중을 이용한 낮은 부하의 운동도 충분한 근력운동이 될 수 있다.

단 3초만으로도 근력 향상 효과를 볼 수 있다는 일본 마사토시 교수의 ‘3초 운동법’과 5대 노년 증후군을 예방할 수 있는 핵심운동 전략까지. 6월 18일 밤 10시 에서 공개된다.

서로 다른 이유로 평생 근력운동과는 거리를 뒀던 도전자 네 사람은 국민건강보험공단의 건강 백세운동을 비롯해 서울대학교 체육학과의 협조로 각각의 몸 상태에 맞는 맞춤형 운동을 처방받았다. 단 4주간의 도전, 과연 어떤 변화가 일어났을까?

작년에 발표된 OECD 보고서에 따르면, 2050년 한국은 ‘돌봄이 필요한 노인 비율’이 OECD국 중 가장 높은 나라가 될 것으로 전망됐다. 누군가의 손을 빌리지 않고 사는 힘은 지금부터의 근육 관리에 달려 있 다.